Berita Terkini Nasional Dan Internasional 2024
Home Skor bola Zodiakmu Hari Ini dairi G News  

Cara Menggemukkan Badan yang Susah Gemuk: Panduan Lengkap Berita Viral Hari Ini Jumat 1 November 2024

    Beranda » Liputan6 » Cara Menggemukkan Badan yang Susah Gemuk: Panduan Lengkap Berita Viral Hari Ini Jumat 1 November 2024

Cara Menggemukkan Badan yang Susah Gemuk: Panduan Lengkap Berita Viral Hari Ini Jumat 1 November 2024

Oleh : Rista Simbolon | Diterbitkan Diperbarui 31 Okt 2024, 15:55 WIB | Short link: https://sumutkota.com/liputan6/feeds/read/5763163/cara-menggemukkan-badan-yang-susah-gemuk-panduan-lengkap.html

Bagikan Ke : Facebook Twitter


Cara Menggemukkan Badan yang Susah Gemuk: Panduan Lengkap Berita Viral Hari Ini Jumat 1 November 2024

Liputan6.com, Jakarta Memiliki tubuh yang terlalu kurus dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan dan kepercayaan diri. Bagi sebagian orang, menambah berat badan bukanlah hal yang mudah dilakukan. Namun dengan strategi yang tepat, Anda dapat mencapai berat badan ideal secara sehat dan alami. Artikel ini akan membahas secara komprehensif berbagai cara menggemukkan badan yang susah gemuk, mulai dari pola makan, olahraga, hingga gaya hidup.

2 dari 12 halaman

Memahami Penyebab Kesulitan Menambah Berat Badan

Sebelum membahas cara menggemukkan badan, penting untuk memahami faktor-faktor yang menyebabkan seseorang sulit menambah berat badan:

    Genetik: Beberapa orang memiliki metabolisme yang lebih cepat secara alami karena faktor keturunan. Aktivitas fisik berlebihan: Olahraga intensif tanpa asupan kalori yang cukup dapat menyulitkan penambahan berat badan. Pola makan tidak teratur: Melewatkan waktu makan atau porsi makan yang terlalu sedikit dapat menghambat peningkatan berat badan. Kondisi medis: Beberapa penyakit seperti hipertiroidisme, diabetes, atau gangguan pencernaan dapat mempengaruhi berat badan. Stres dan kecemasan: Tekanan mental dapat mengganggu nafsu makan dan metabolisme tubuh. Kurang tidur: Istirahat yang tidak cukup dapat mempengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan.

Memahami penyebab di balik kesulitan menambah berat badan akan membantu Anda menemukan solusi yang tepat dan efektif.

3 dari 12 halaman

Strategi Pola Makan untuk Menggemukkan Badan

Salah satu kunci utama dalam cara menggemukkan badan yang susah gemuk adalah mengatur pola makan dengan tepat. Berikut ini beberapa strategi yang dapat Anda terapkan:

1. Tingkatkan Asupan Kalori

Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh. Cobalah untuk menambah 300-500 kalori per hari ke dalam diet Anda. Namun, pastikan kalori tambahan ini berasal dari makanan bergizi, bukan dari makanan cepat saji atau camilan tidak sehat.

2. Konsumsi Makanan Padat Nutrisi

Fokus pada makanan yang kaya nutrisi dan kalori seperti:

    Karbohidrat kompleks: nasi merah, quinoa, oatmeal, kentang Protein berkualitas tinggi: daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu Lemak sehat: alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, biji-bijian Buah-buahan: pisang, mangga, kurma Sayuran: brokoli, wortel, bayam

3. Makan Lebih Sering

Alih-alih makan tiga kali sehari dalam porsi besar, cobalah untuk makan 5-6 kali sehari dengan porsi lebih kecil. Ini akan membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori tanpa merasa terlalu kenyang.

4. Tambahkan Kalori Ekstra pada Makanan

Tingkatkan kandungan kalori makanan Anda dengan cara:

    Menambahkan keju parut pada sup atau salad Menggunakan minyak zaitun saat memasak Menambahkan kacang-kacangan atau biji-bijian pada yogurt atau sereal Mengonsumsi smoothie kaya nutrisi sebagai camilan

5. Jangan Lewatkan Sarapan

Sarapan adalah waktu makan penting untuk memulai metabolisme tubuh. Pilih sarapan yang kaya protein dan karbohidrat kompleks untuk memberikan energi sepanjang hari.

4 dari 12 halaman

Olahraga yang Tepat untuk Menambah Berat Badan

Meskipun terdengar kontraintuitif, olahraga yang tepat dapat membantu Anda menggemukkan badan. Berikut beberapa jenis latihan yang disarankan:

1. Latihan Beban

Latihan beban atau resistance training sangat efektif untuk membangun massa otot. Fokus pada latihan compound seperti:

    Squat Deadlift Bench press Overhead press Pull-up atau lat pulldown

Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu dengan beban yang cukup berat dan repetisi yang lebih sedikit (8-12 repetisi per set).

2. Latihan Bodyweight

Jika Anda tidak memiliki akses ke gym, latihan menggunakan berat tubuh sendiri juga efektif:

    Push-up Dips Squat jump Lunges Plank

3. Batasi Kardio Berlebihan

Meskipun kardio penting untuk kesehatan jantung, terlalu banyak latihan kardio dapat membakar kalori berlebih dan menghambat penambahan berat badan. Batasi latihan kardio intensitas tinggi dan fokus pada latihan kekuatan.

4. Istirahat yang Cukup

Berikan waktu istirahat yang cukup antara sesi latihan. Ini penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Tidur yang cukup (7-9 jam per malam) juga sangat penting dalam proses penambahan berat badan.

5 dari 12 halaman

Suplemen dan Minuman untuk Menambah Berat Badan

Selain makanan utama, beberapa suplemen dan minuman dapat membantu dalam proses penambahan berat badan:

1. Protein Whey

Protein whey adalah suplemen populer yang dapat membantu meningkatkan asupan protein dan kalori. Konsumsi shake protein setelah latihan atau di antara waktu makan.

2. Gainer Massa

Gainer massa adalah suplemen yang mengandung campuran karbohidrat dan protein dalam jumlah tinggi. Ini dapat membantu meningkatkan asupan kalori dengan cepat.

3. Kreatine

Kreatine adalah suplemen yang dapat membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot ketika dikombinasikan dengan latihan beban.

4. Smoothie Tinggi Kalori

Buat smoothie kaya nutrisi dengan menambahkan:

    Buah-buahan (pisang, mangga, stroberi) Yogurt atau susu full cream Protein whey Oatmeal Kacang-kacangan atau selai kacang Madu atau sirup maple

5. Susu Full Cream

Susu full cream mengandung lebih banyak kalori dan lemak dibandingkan susu rendah lemak, menjadikannya pilihan yang baik untuk menambah berat badan.

6 dari 12 halaman

Gaya Hidup yang Mendukung Penambahan Berat Badan

Selain pola makan dan olahraga, gaya hidup juga memainkan peran penting dalam cara menggemukkan badan yang susah gemuk:

1. Kelola Stres

Stres dapat mengganggu nafsu makan dan metabolisme. Praktikkan teknik manajemen stres seperti meditasi, yoga, atau hobi yang menenangkan.

2. Tidur yang Cukup

Tidur yang berkualitas penting untuk produksi hormon pertumbuhan dan pemulihan otot. Usahakan untuk tidur 7-9 jam setiap malam.

3. Hindari Kebiasaan Buruk

Kurangi atau hindari konsumsi alkohol dan rokok, karena keduanya dapat mengganggu nafsu makan dan penyerapan nutrisi.

4. Makan Bersama

Makan bersama keluarga atau teman dapat meningkatkan nafsu makan dan membuat waktu makan lebih menyenangkan.

5. Catat Asupan Makanan

Gunakan aplikasi atau jurnal makanan untuk melacak asupan kalori dan nutrisi Anda. Ini akan membantu Anda memastikan bahwa Anda mengonsumsi cukup kalori untuk menambah berat badan.

7 dari 12 halaman

Resep Makanan Tinggi Kalori untuk Menambah Berat Badan

Berikut beberapa resep makanan tinggi kalori yang dapat Anda coba untuk membantu menggemukkan badan:

1. Smoothie Pisang Kacang

Bahan-bahan:

    2 pisang matang 2 sendok makan selai kacang 1 cangkir susu full cream 1 scoop protein whey 1 sendok makan madu Es batu secukupnya

Cara membuat: Blender semua bahan hingga halus dan nikmati sebagai sarapan atau camilan.

2. Oatmeal Tinggi Protein

Bahan-bahan:

    1 cangkir oatmeal 1 cangkir susu full cream 1 scoop protein whey 1 sendok makan madu 1/4 cangkir kacang almond cincang 1 buah pisang, iris

Cara membuat: Masak oatmeal dengan susu, tambahkan protein whey, madu, kacang almond, dan pisang. Aduk rata dan nikmati selagi hangat.

3. Sandwich Alpukat Telur

Bahan-bahan:

    2 lembar roti gandum 1 buah alpukat, haluskan 2 butir telur, rebus dan iris 1 sendok makan mayones Garam dan merica secukupnya

Cara membuat: Olesi roti dengan alpukat halus, tambahkan irisan telur, mayones, garam, dan merica. Tutup dengan roti lainnya dan panggang sebentar jika diinginkan.

4. Pasta Carbonara Kaya Protein

Bahan-bahan:

    200 gram pasta 100 gram daging asap, potong dadu 2 butir telur 50 gram keju parmesan, parut 2 siung bawang putih, cincang 2 sendok makan minyak zaitun Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

    Rebus pasta hingga al dente, sisihkan sedikit air rebusannya. Tumis bawang putih dan daging asap dengan minyak zaitun hingga kecokelatan. Kocok telur dengan keju parmesan, garam, dan merica. Campurkan pasta dengan tumisan daging, matikan api. Tuang campuran telur, aduk cepat hingga merata. Tambahkan sedikit air rebusan pasta jika terlalu kering. Sajikan dengan taburan keju parmesan tambahan.

5. Overnight Oats Tinggi Kalori

Bahan-bahan:

Cara membuat:

    Campurkan oatmeal, yogurt, susu, biji chia, dan madu dalam wadah. Tutup dan simpan di kulkas semalaman. Pagi harinya, tambahkan kacang-kacangan dan buah-buahan segar. Aduk rata dan nikmati.
8 dari 12 halaman

Mengatasi Tantangan dalam Proses Penambahan Berat Badan

Menggemukkan badan yang susah gemuk bukan proses yang mudah dan cepat. Berikut beberapa tantangan yang mungkin Anda hadapi dan cara mengatasinya:

1. Nafsu Makan Rendah

Jika Anda merasa cepat kenyang atau tidak berselera makan:

    Makan dalam porsi kecil tapi lebih sering Pilih makanan padat kalori dalam porsi kecil Minum cairan di antara waktu makan, bukan saat makan Coba makan makanan favorit Anda untuk meningkatkan selera

2. Metabolisme Cepat

Jika Anda memiliki metabolisme yang cepat:

3. Kesulitan Konsisten

Untuk menjaga konsistensi dalam program penambahan berat badan: