Satu porsi telur sama dengan satu telur atau dua putih telur. American Heart Association menyarankan batasan satu porsi telur per hari. Namun, Anda tidak akan bisa membuat telur dadar yang mengenyangkan hanya dengan satu telur, kan?

Jika Anda menikmati seporsi telur yang lebih banyak di sana-sini, mungkin lebih baik untuk melihat konsumsi telur mingguan Anda secara keseluruhan daripada hanya mengonsumsi satu telur per hari.

Menurut Mayo Clinic Health System, kebanyakan orang sehat dapat mengonsumsi hingga tujuh telur per minggu tanpa memengaruhi kesehatan jantung mereka.

Sebuah studi tahun 2018 dalam American Journal of Clinical Nutrition bahkan menemukan bahwa mengonsumsi hingga 12 telur per minggu selama tiga bulan tidak memengaruhi faktor risiko kardiovaskular pada orang dengan pradiabetes dan diabetes tipe 2. Namun, perlu dicatat bahwa orang-orang dalam penelitian tersebut mengikuti diet yang dirancang untuk menurunkan berat badan.

Berbagai faktor dapat memengaruhi berapa banyak telur yang terlalu banyak untuk setiap individu. Jika Anda memiliki penyakit jantung atau diabetes, konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan batasan pribadi terbaik Anda.

Berikut adalah lima kemungkinan efek samping yang lebih mungkin Anda alami jika Anda memiliki kebiasaan makan terlalu banyak telur, yaitu:

1. Mengonsumsi terlalu banyak kolesterol

Masih banyak perdebatan mengenai pertanyaan apakah telur meningkatkan kolesterol. Selama beberapa dekade, para ahli percaya bahwa kolesterol dalam kuning telur secara langsung berkontribusi terhadap peningkatan kolesterol dalam darah.

Namun, sekarang tampaknya unsur-unsur lain dalam pola makan dan riwayat kesehatan seseorang mungkin lebih berdampak. Riwayat keluarga merupakan prediktor utama kadar kolesterol darah, dan sebagian besar kolesterol dalam darah kita dibuat oleh hati, bukan dicerna melalui makanan.

Tetap saja, telur mengandung kolesterol dalam jumlah tinggi—sekitar 190 miligram, yang lebih dari 60% dari 300 miligram yang sebelumnya direkomendasikan sebagai batas harian oleh Dietary Guidelines for Americans. Sejak 2015, Guidelines tidak lagi merekomendasikan batasan khusus, hanya menyatakan bahwa konsumsi kolesterol harus "serendah mungkin."

Bergantung pada makanan lain yang termasuk dalam pola makan Anda, Anda dapat dengan cepat melampaui pedoman kolesterol harian dengan mengonsumsi beberapa butir telur per hari.

Mari kita luruskan fakta di mana sebagian besar ahli setuju bahwa satu telur per hari tampaknya tidak meningkatkan risiko penyakit jantung. Faktanya, sebuah penelitian besar terhadap setengah juta orang dewasa Tiongkok mengungkapkan bahwa hingga satu telur per hari sebenarnya menurunkan kemungkinan terkena penyakit kardiovaskular.

Di sisi lain, makan tiga atau empat telur setiap pagi bisa jadi cerita yang berbeda. Sebuah penelitian tahun 2019 mengaitkan konsumsi lebih dari 300 miligram kolesterol per hari dengan risiko cardiovascular disease (CVD) 17% lebih tinggi dan risiko kematian 18% lebih tinggi.

Sebuah meta-analisis besar tahun 2022 yang diterbitkan dalam jurnal Circulation menyimpulkan bahwa konsumsi telur harian yang lebih besar dan kolesterol makanan total dikaitkan dengan risiko CVD dan kematian yang lebih besar.

Penelitian lebih lanjut dapat mengungkap bukti yang tampaknya saling bertentangan selama bertahun-tahun seputar telur dan penyakit jantung. Akan tetapi untuk saat ini, mungkin bijaksana untuk mengonsumsi telur dalam jumlah sedang demi kesehatan jantung.

Jika menu sarapan Anda dengan telur mencakup makanan berat seperti sosis, kentang goreng, panekuk, kopi yang diperkaya krim, atau bahkan satu atau dua mimosa, sarapan Anda mungkin akan membuat Anda berat—secara harfiah.

Anda mungkin menyadari berat badan Anda bertambah jika sarapan telur berkalori tinggi menjadi kebiasaan sehari-hari.

Untuk kesehatan dan berat badan yang optimal, cobalah bahan tambahan yang lebih bergizi untuk telur Anda, seperti bayam segar, paprika potong, atau tomat yang diiris. Anda akan menambahkan warna dan antioksidan dengan kalori yang jauh lebih sedikit! Anda juga dapat bereksperimen dengan memasak telur dalam lemak yang menyehatkan jantung seperti minyak zaitun.

4. Meningkatkan risiko diabetes

Ada kemungkinan bahwa mengonsumsi telur dalam jumlah banyak dapat meningkatkan risiko Anda terhadap kondisi kronis lainnya. Dalam sebuah penelitian tahun 2009 di jurnal Diabetes Care, orang yang mengonsumsi lebih dari tujuh telur per minggu memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit telur.

Meskipun demikian, penelitian lain menemukan bahwa mengonsumsi telur sebenarnya dapat meningkatkan kontrol gula darah dan sensitivitas insulin pada orang dengan pradiabetes dan tipe 2, dan American Diabetes Association merekomendasikan telur sebagai sumber protein.

Bagaimana Anda menyukai telur? Yang kami maksud bukan hanya apakah Anda lebih suka merebus atau mendadar telur. Memasak telur tidak mengubah faktor nutrisinya—tetapi apa yang Anda gunakan untuk memasaknya tentu saja dapat mengubah nutrisinya.

Banyak orang menggoreng telur dengan mentega atau menyajikannya dengan daging olahan tinggi lemak dan tinggi sodium seperti bacon atau ham.

Dengan cara ini, telur dapat menjadi sarana untuk mengonsumsi lemak jenuh, sodium, dan kalori berlebih tanpa disadari. Hal ini mungkin lebih dari telur itu sendiri dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.

Kesimpulan dari hal ini

Meskipun telur merupakan makanan bergizi dan serbaguna, mengonsumsinya dalam jumlah sedang—hingga tujuh butir telur per minggu—adalah kunci untuk menghindari potensi risiko kesehatan.

Mengonsumsi terlalu banyak telur dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol, penyakit jantung, penambahan berat badan, diabetes, dan kebiasaan makan yang tidak sehat. Penting untuk memperhatikan asupan telur dan mempertimbangkan pola makan dan kondisi kesehatan Anda secara keseluruhan.

Untuk saran yang disesuaikan, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda.